שְׁאֵלָה:
איך אוכל לשפר את הסיבולת שלי בזמן הסקי?
Dynamo
2012-02-09 21:30:49 UTC
view on stackexchange narkive permalink

כשאני יוצא לטיול סקי בדרך כלל אני אוהב לצאת לפחות יומיים ברציפות. הנושא אליו נתקלתי בערך בצהריים ביום השני הוא שהרגליים שלי די נוריות.

הייתי רוצה להיות מסוגל לעשות לפחות יומיים של סקי אינטנסיבי למדי מבלי להתנקז לנקודה. של תשישות עד סוף היום השני. האם יש תרגילים שאוכל להתמקד בהם כדי לעזור בשיפור הסיבולת שלי כשאני עולה על המדרונות?

סקי יותר! אני מרגיש שזה לוקח 12-15 יום לפני שאני בכושר ומוכן לגלוש ימים שלמים.
שתיים תשובות:
#1
+9
JW8
2012-02-09 23:16:38 UTC
view on stackexchange narkive permalink

סקי דורש מידה רבה של כוח וסיבולת, במיוחד בטיול בן מספר ימים. תוכנית אימונים מוצעת אחת המוצעת על ידי אתר זה כוללת:

  • 3 עד 5 ימים בכל שבוע בפעילות המועדפת עליך. הטובים ביותר לסקי כוללים ריצה, סולם המדרגות, אירובי שלבים, מאמן אליפטי וגלגיליות.
  • מגוון אימונים בעוצמות שונות הנמשכות בין 20 ל 45 דקות.
  • אחד ארוך ואיטי אימון כל שבוע למשך 60 דקות ויותר כדי להתאים את הרגליים והריאות לימים ארוכים של סקי.

דף אחר מפרט מספר קישורים לתרגילים ספציפיים. לשיפור:

  • כוח שרירים
  • כוח נפץ
  • גמישות
  • סיבולת

אילו מבין אלה יתאימו ביותר למי שרק סובל מרגליים כואבות / עייפות שרירים, אך לא בהכרח נגמר לו נשימה?
@user2813274 הייתי מציע אימונים ארוכים יותר באופן קבוע, מכיוון שגופך צריך להסתגל לעומס עבודה כבד שיימשך לאורך זמן. זה לעתים קרובות איך רצים למרחקים ארוכים עושים את זה; על ידי ריצה למרחקים ארוכים כך שרגליים וריאות (או כל חלק בגוף שאינו כשיר מספיק) ילמדו להתמודד עם כמות העבודה הדרושה. ניתן לעשות זאת בקצב איטי יותר (מאשר בזמן מירוץ), אך זה עדיין ידמה את הנסיבות השוות למירוץ, או לימי סקי רבים.
#2
  0
simmer
2016-10-14 07:57:35 UTC
view on stackexchange narkive permalink

תרגילי רגליים אקסצנטריים (תוך התמקדות במרכיב הקליטה / הנמכה של התנועה) הם עזרה עצומה. http://www.backcountry.com/explore/train-eccentric-leg-strength-for-alpine-skiing מציע זוג אימונים נהדר:

Mini Blaster רגליים

10x כפיפות אוויר

5x ריאות במקום (5x כל רגל, 10x סה"כ)

5x ריאות קפיצה ( 5x כל רגל, 10x סה"כ)

5x Squats Jump

Blaster רגל מלאה

20x Squats Air

10 אורכיות במקום (10x כל רגל, 20x סה"כ)

10x אורכי קפיצה (10x כל רגל, 20x סה"כ)

10x Jump Squats


עבוד עד פי 5 מפוצצים ברגליים מלאות, עם מנוחה של 30 שניות בין כל מאמץ לצורך אימון הסקי היבש שלך. הזהר. Leg Blasters מאמן כוח ברגליים אקסצנטריות ויכול לגרום לך לכאוב נורא, אז אל תתחיל בסוף.

במקום זאת, בצע Leg Blasters 3x בשבוע, עם מנוחה של יום לפחות בין האימונים. 4 שבועות לפני תחילת העונה. פירוש הדבר 12 סה"כ אימונים.

הנה ההתקדמות:


מפגשים 1-2

10x מיני רגליים , מנוחה של 30 שניות בין מאמץ

מפגשים 3-4

2x מפוצץ רגליים מלאות, ואז 6x מפוצץ מיני רגליים, מנוחה של 30 שניות בין מאמץ

מפגשים 5-7

3x Blaster רגליים מלאות, 4x Blaster Mini Legs, 30 שניות בין מאמץ

מפגש 8-10

4x Blaster רגליים מלאות, 2x מיני רגליים, 30 שניות מנוחה בין מאמץ

מושבים 11-12

5x Blaster רגליים מלאות, מנוחה של 30 שניות בין מאמץ

יש מאמר זה סרטון המדגים סט של Blaster Full Leg.



שאלה ותשובה זו תורגמה אוטומטית מהשפה האנגלית.התוכן המקורי זמין ב- stackexchange, ואנו מודים לו על רישיון cc by-sa 3.0 עליו הוא מופץ.
Loading...