שְׁאֵלָה:
אסטרטגיית תדלוק בזמן ריצת מרתון במזג אוויר חם
Mr B
2015-04-12 19:12:21 UTC
view on stackexchange narkive permalink

אני אמור לרוץ במרתון לונדון בעוד שבועיים. בתחילה זמן היעד שלי היה להפעיל תת 4 שעות. זה המרתון הראשון שלי והאימונים שלי עברו די טוב עד השבועיים האחרונים.

עשיתי ריצה ארוכה בכל יום ראשון. הארוך ביותר שעשיתי הוא 29 ק''מ (18 מייל) והזמן שלי היה שעתיים ו -34 דקות בקצב ממוצע של 5:19 לק''מ (8:34 לקילומטר). עשיתי גם חצי מרתון לפני שבועיים והזמן שלי היה שעה ושעה 45 דקות.

שני המרתונים וחצי הפעמיים שלי מצביעים על כך שאני אמור להיות מסוגל לרוץ מרתון של פחות מ -4 שעות (אם לא מהר יותר לפי לכמה מחשבונים).

הריצה הגדולה ביותר שלי נועדה להיות ביום ראשון האחרון, 35 אלף (22 מייל). כשיצאתי לדרך, הרגשתי שזה קצת יותר קשה מהרגיל אבל פשוט חשבתי שזה יהיה טלאי מחוספס ולכן השתדלתי לא לשים לב אליו יותר מדי. בסימן 21,000 התחלתי להיאבק. זה היה כמו שום דבר שאי פעם חוויתי בריצה ארוכה, לא יכולתי לרוץ לשום מקום ליד קצב היעד שלי, רמות המאמץ שלי הרגישו גבוהות למדי, אך פיצולי הק"מ שלי היו> 6 דקות / ק"מ. ב 25.6 ק"מ וויתרתי וסיימתי את הריצה. לאחר מכן הבנתי שכנראה פגעתי ב'קיר 'הידוע לשמצה. לא הייתה לי ארוחת בוקר טובה מאוד לפני ההפעלה. היו לי שלושה ג'לים מסוג High5 ISO לאורך כל הריצה (המטרה הייתה שיהיה אחד לכל 10k).

לאחר הריצה הרת האסון ביום ראשון האחרון, החלטתי לנסות שוב 35k היום. הפעם אכלתי ארוחת בוקר משמעותית כשלוש שעות לפני הריצה שלי; 4 טוויסטים וחצי בננה כשעה לפני שיצאתי לדרך. לגם גם מים בשעות המובילות אליו. ידעתי שאני מיובש היטב על בסיס צבע פיפי.

יצאתי לדרך במטרה ללכת בקצב קל יותר מהריצות הארוכות הקודמות שלי. שמרתי על רמת המאמץ יחסית נמוכה והרגשתי די טוב אחרי פתיחה מחוספסת של 5k. היה לי ג'לים כל 10 ק"מ ובסך הכל הרגשתי הרבה יותר טוב בשלב 21K מאשר בשבוע שעבר.

עם זאת התחלתי לחוות את אותן בעיות כמו בשבוע שעבר בסימן 25k. הרגשתי שהקצב גולש והיה קשה מאוד מבחינה פיזית ונפשית רק להמשיך לרוץ ללא קשר לקצב. ויתרתי על ציון 27,000 :(

מזג האוויר הצטבר בלונדון בשבוע האחרון. אלה הריצות הארוכות הראשונות שאני עושה בשמש ומזג אוויר מעט חם יותר, נראה שהם להשפיע באופן מסיבי על הביצועים שלי. חצי המרתון שלי PB וה -29 אלף רצו בימים קרים ומעוננים.

אחרי כל ריצה ארוכה, אני מעריך את זמן היעד שלי למרתון על סמך הרגשת הריצה הארוכה בקצב שעשיתי את זה. זמן היעד הראשוני שלי היה תת 4:30, זה התבסס על לפני שעשיתי אימונים כלשהם. במהלך השבועות זה היה בעיקר בתת 4, אבל אחרי חצי המרתון שלי אירחתי את תת 3:45. שתי הריצות האחרונות הכניסו למיטה את כל זמני היעד האלה ואני חושב שחזרתי לזמן היעד הראשוני שלי של תת 4:30.

בהתבסס על מצבי, השאלות שלי הן:

  • כיצד אוכל להתמודד עם השפעות מזג האוויר החם ולמזער השפעה כלשהי על ביצועי במהלך המרתון?
  • על אילו אסטרטגיות תדלוק ימליצו אנשים? אני משתעשע ברעיון ג'לים של Zipvit מכיוון שיש להם 51 גרם של פחמימות לשקית.
אחד תשובה:
hhh
2016-05-18 12:32:50 UTC
view on stackexchange narkive permalink

ישנם גורמים רבים שמקצרים את המרתון שלך. ראשית, פיזור החום טוב יותר אצל רץ קצר יותר מאשר אצל רץ גבוה (יחס נפח השטח גדול יותר כדי להעביר חום אם הוא קצר יותר). שנית, הסביבה החמה דורשת מאמץ נוסף מהגוף שלך כמו לרוץ קילומטרים נוספים. הפיתרון האידיאלי הוא להתרגל לסביבה החמה שבועות לפני התחרות. לבסוף, הדבר המדאיג הוא חוסר הניסיון במזג אוויר חם העלול לגרום לחוסר עקביות. כדי לרוץ מרתון במזג אוויר חם, אתה צריך להתרגל לאקלים ולמרחקים כאלה.

רק שבועיים עד למירוץ המרתון החם

חום נוסף חייב להיות מועבר איכשהו מכיוון שגופך עדיין לא רגיל לכך. או שתצטרך לחתוך את המטרות שלך (פחות חום שנוצר משרירים) או לקרר את גופך בדרכים אחרות כגון מקלחות ריצה, גוף קירור בתחנות סיוע ויותר לחות. הסיכונים מכילים התייבשות יתר והיפונתרמיה שבהם אתה מתחיל להרגיש שומן וגוף כבד יותר עלול לגרום לכאב רב יותר במפרקים כגון ברכיים.

אסטרטגיות להתמודדות עם החום הנוסף בסביבת מירוצים חמה יותר

  1. השקה את עצמך בתחנות סיוע

  2. שתו יותר במהלך המירוץ: משקל נוסף דורש מאמץ רב יותר מהרגליים, הירכיים / שוקיים הקדמיות עלולות להיכשל. הרפו עגלים, שוקיים וירכיים קדמיות לפני המירוץ: הליכה אחורה / ריצה וכו ', עוד כאן.

  3. תכננו את ההידרציה שלכם בתחנות סיוע כמו עוד ג'לים והשקיה לפני 20 ק"מ בעוד השקיה קרה יותר מאוחר

עוד על תכנון תחנות סיוע ב https://sports.stackexchange.com/questions/13718/how- לנהל תחנות-הידרציה-במהלך-מרתון מכוסה במונחים של רמות הידרציה הפוכות בהן נותחו התייבשות לעומת יתר-יתר.

לטווח ארוך

נראה כי המרחק אינו הבעיה העיקרית שלך אלא העקביות. חוסר העקביות נובע ככל הנראה מחוסר ניסיון בריצות חמות. שבועיים לפני המירוץ אמור להיות אימון אינטנסיבי יותר ויש לך מעט זמן לעשות שינויים גדולים. שבוע בלבד לפני המירוץ חשוב לבנות את מאגרי הגליקוגן ולעבוד במיוחד על הירכיים הקדמיות והברכיים - במיוחד אם התוכנית שלך היא לבצע שינויים משמעותיים בהידרציה. גופך לא יכול להסתגל בשבריר שנייה ליותר לחות והשקיה יכולה גם להוות מכשול. בטווח הארוך, יתר על המידה יכול לנקז מינרלי קורט חשובים. בריצה הבאה, התאמן במזג אוויר חם יותר או הדמה אותו עם בגדים.



שאלה ותשובה זו תורגמה אוטומטית מהשפה האנגלית.התוכן המקורי זמין ב- stackexchange, ואנו מודים לו על רישיון cc by-sa 3.0 עליו הוא מופץ.
Loading...