שְׁאֵלָה:
כיצד להפוך את מרווחי הריצה למאתגרים יותר ככל שאני משתפר?
James Cronen
2012-02-09 03:01:51 UTC
view on stackexchange narkive permalink

יש לי גישה להליכון, וחי בצפון מזרח בתקופת החורף, אני בדרך כלל מעדיף לרוץ בבית מדצמבר ועד חודש מרץ בערך. אני עושה ריצות ארוכות מדי פעם, אך המטרה בריצות ההליכון ביום השבוע שלי היא לשמור על ההתניה שלי ואולי לעבוד במהירות כלשהי.

הפעלתי מרווחים יום בשבוע כדי לשנות את האימונים שלי.

בהליכון שאני משתמש יש הגדרת מרווחים עם מהירות "ריצה" ו"ריצה ", אותה אני מגדיר 6.0 ו -7.0 מייל לשעה, בהתאמה. אני עושה אימון של 35 דקות בו חמש הדקות הראשונות הן בקצב איטי יותר, מריץ שבעה מרווחים ברווח של ארבע דקות זה מזה (ריצה של דקה אחת ושלוש דקות ריצה) ואז מסיים עם שתי דקות נוספות של ריצה.

אני עושה זאת בעבודה במהלך ארוחת הצהריים ולכן הגדלת זמן האימון הכולל שלי באמת אינה אפשרות.

מהי הדרך הבטוחה והיעילה ביותר להתקדם? ככל שאני רואה זאת, אני יכול

  • להגדיל את מהירות הריצה שלי (במקרה שלי, 6.1, 6.2, 6.3 ... mi / hr)
  • להגדיל את הריצה שלי מהירות (7.1, 7.2, 7.3 ... mi / hr)
  • הגדל את זמני הריצה שלי (למשל, רץ שתי דקות, רץ שתי דקות תוך שמירה על "חסימה" של ארבע דקות)
  • הקצר את זמן ה"חסום "(למשל, רץ דקה אחת, רץ שתי דקות ובצע חסימה של שלוש דקות)

רצים, מה ניסית? ומה לדברי המדע הכי טוב?

חָמֵשׁ תשובות:
#1
+9
Mike Hedman
2012-02-09 03:17:02 UTC
view on stackexchange narkive permalink

לא תשובה מדעית, אלא תשובה מניסיון רב ... אל תרוץ מהר יותר במהלך תקופות הריצה שלך. אם לא תתאושש בתקופות אלה, לא תתקבל ביצועים אופטימליים במהלך מרווחי הזמן שלך. טיפול בחלק הבטיחות: שנה רק היבט אחד בכל אימון. אז בריצה הבאה שלכם תוכלו לנסות לרוץ בקצב מהיר יותר, אך לשמור על משכי הזמן קבועים. ואז בשבוע הבא, שמור על הקצב בקצב החדש והמהיר יותר, והקפיץ את משך הזמן. אך ריצה מהירה יותר לזמן ארוך יותר היא הזמנה לפציעה.

משהו שצריך לזכור הוא שגם אם אתה שומר על משך זהה, אם המהירות שלך עולה, הקילומטראז 'שלך עולה. חוכמה כללית קובעת כי אתה לא צריך להגדיל את קילומטראז שלך יותר מ -10% בשבוע כדי למנוע פציעה.
#2
+7
Jason N. Gaylord
2012-02-09 03:07:21 UTC
view on stackexchange narkive permalink

לא השתמשתי בהגדרת המרווח על הליכון ולכן אני לא יכול לענות על כך.

עם זאת, בדרך כלל גיליתי שרץ פעם אחת מסביב למסלול (400 מ 'או 1/4 מייל) קשה, הולך 1 1/4 (100 מ') סביב המסלול וממשיך בתהליך לאורך 'מיילים כדי להצליח.

אז אני כנראה ממליץ להגדיל את זמני הריצה ואת מהירות הריצה שלך. יתכן שתמצא בכך שתצטרך להקטין את מהירות הריצה שלך.

אני לא בטוח שיש תשובה מדעית לבעיה זו ואם תשאל 10-20 רצים גדולים, כנראה קבל 5-10 דעות משתנות.

גם שכחתי להוסיף שתרצה להגדיל לאט את שניהם. כל דבר דרסטי יכול לגרום לפציעה. אני בטח אנסה להגדיל את זמני הריצה שלך ברגע שאתה נמצא ביחס 4: 1 לריצה: ריצה, ואז להגדיל את המהירות או את זמן האימון הכללי.
#3
+7
pjmorse
2012-02-09 17:31:48 UTC
view on stackexchange narkive permalink

במידה מסוימת אתה צריך להחליט מה המטרה שלך בהפעלת המרווחים; שינחה את אופן ההתאמה שלך.

בעיקרון, אם אתה רוצה לקבל מהיר יותר אתה צריך לרוץ אינטרוולים מהירים יותר ולהשאיר את השאר זהים (כלומר התאוששות טובה או מלאה). אם אתה רוצה להתחזק או להחזיק בקצב מהיר יותר, עליך לקצר את תקופות ההחלמה או להאריך את משך המרווחים (להגדיל את היחס הקשה / קל).

#4
+6
Tonny Madsen
2012-02-09 15:14:24 UTC
view on stackexchange narkive permalink

אם אתה רוצה לרוץ מהר יותר, אז הייתי מתרכז באימון אינטרוולים על סמך עבודה של ג'ק דניאלס (גם ב- ויקיפדיה).

אתה יכול למצוא דף שיעזור לך עם כל המספרים הרלוונטיים כאן. לְמָשָׁל. אם אתה רץ 7:15 לקילומטר, עליך לשקול מרווחי אימונים שבהם אתה רץ 400 מטר ב -1: 55 ואז לרוץ דקה אחת ולחזור על זה 4-6 פעמים. זה אמור לשפר את מהירות הריצה שלך בצורה דרסטית לאורך 4-6 שבועות.

בהצלחה!

#5
+3
corsiKa
2012-02-09 03:18:26 UTC
view on stackexchange narkive permalink

אם יש לך הגדרת מרווח שמתאימה לך, אולי במקום לנסות להתאים אותה, תוכל להתאים גורמים אחרים העומדים לרשותך.

האם קיימת תכונת שיפוע שגורמת לך לזוז בְּמַעֲלֶה הַהַר? זה ייתן לך את היכולת להגדיל באופן משמעותי את האתגר שלך לאורך זמן. גדלתי באזור הררי מאוד ותמיד מצאתי הנאה ואתגר רב להתמודד עם הגבעות בדרך הארוכה למעלה.

דבר נוסף שיש לקחת בחשבון הוא שאם זה רק כדי לשמור על ההתניה שלך, אולי אתה לא צריך לא משנה את הריצה הזו. במקום זאת, התמקדו בריצות בהן יש לכם יותר גמישות ופחות מגבלות זמן. אם זו בהפסקת הצהריים שלך, האם ריצה מאתגרת יותר תפריע אחר הצהריים של העבודה שלך?



שאלה ותשובה זו תורגמה אוטומטית מהשפה האנגלית.התוכן המקורי זמין ב- stackexchange, ואנו מודים לו על רישיון cc by-sa 3.0 עליו הוא מופץ.
Loading...